お酢健康美容ダイエット効果が注目されていますが、中でも飲みやすという理由で1番人気があるのはリンゴ酢です。そして人気だけでなく他のお酢と比べても栄養価が高く、ぜひ毎日の食生活に取り入れて欲しい飲み物です。今回はリンゴ酢の

  • 栄養成分
  • 効果・効能
  • 効果的な飲み方
  • 1日の目標摂取量
  • 飲む際の注意点など

詳しく紹介します。

リンゴ酢の効果や効能と注目の栄養成分

リンゴお酢も健康や美容、ダイエット効果が期待できる成分が多く含まれていますので、それが一緒になった「リンゴ酢」には相乗効果が期待されています。

①ダイエット効果

ダイエット効果が期待されている栄養成分

  • リンゴポリフェノール
  • 酢酸

昔からリンゴは「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という言い伝えがあるほど栄養価が高い果物です。特にリンゴの「皮」には果肉にはあまり含まれていない成分が含まれています。

ですが、今は農薬などの心配があるのでリンゴの皮をあまり食べない人が多いですが、できれば丁寧に洗って皮ごと食べていただきたいです。みずだけで洗うのは心配という方は最近は野菜や果物を洗う洗剤(安全な洗剤です)も販売されているので利用してみてください。

ではリンゴの皮にはどのような成分が含まれているのかというと、最近注目されている栄養成分が「リンゴポリフェノール」です。

リンゴポリフェノールとは?

ポリフェノールといえば強力な抗酸化作用が特徴ですが、リンゴポリフェノールはリンゴに含まれている様々なポリフェノールの総称です。リンゴの果肉よりも主にの部分に多く含まれています。

その中で最も多くふくまれているのがプロシアニジンです。このプロシアニジンは実験により多くの効果や効能があることがわかってきましたが、まずはダイエット効果から紹介します。

弘前大学などの共同研究でリンゴポリフェノールには

  1. 血中中性脂肪低下
  2. 脂肪蓄積の抑制
  3. コレステロール値の上昇の抑制

この3つの効果があることがわかっています。

りんごポリフェノールが脂肪蓄積を抑制するメカニズムは、摂取した脂肪の体内への吸収を抑制し 排泄を促す一方で、肝臓内では脂肪生合成の抑制と脂肪燃焼を促進することによるものであると考えられます

参照:アサヒグループホールディングス:「りんごポリフェノールの脂肪蓄積抑制作用を動物実験で確認」

これらの効果により糖尿病などの生活習慣病の予防にも期待ができます。

酢酸とは?

お酢には主要成分の酢酸にダイエット効果が期待されています。「ツーン」としたニオイがするのは酢酸によるものでダイエット効果があると注目されていますが、その中でも特に

  • 脂肪の合成を抑える
  • 脂肪の燃焼を促す作用

があることがわかっています。

実際に大手食品メーカーのミツカンの研究では12週間1日大さじ1杯(15ml)を摂取することで、「内臓脂肪」だけでなく、「皮下脂肪」も減る傾向が多く見られたと発表しています。

また酢酸からアデノシンができますが、アデノシンには血管を広げて血圧を下げる効果も期待されています。さらに酢酸が肝臓で代謝される際にAMPKという酵素が活性化します。

このAMPK糖から脂質を合成する回路を抑制し、脂質の燃焼を促進します。主に運動後に体内に生じる酵素ですが、お酢を摂ることでもAMPKが体内に生じます。つまりお酢を摂ることで運動したのと同じ酵素が生じるわけです。

実際にAMPK内臓脂肪を落とすというデータもあります。

このようにリンゴポリフェノール酢酸の2つの成分によりダイエットの相乗効果が期待ができるわけです。

そしてダイエットと一緒にうれしい効果があるのは「筋力アップ」です。

未来技術研究所日本体育大学との共同研究において、リンゴポリフェノールの摂取により筋力の増加効果脂肪の蓄積が有意に抑制されたことを動物試験において確認しています。

多くのダイエット法では脂肪だけでなく、筋力まで落ちてしまうことが多いですが、リンゴ酢のダイエットでは脂肪減少しつつも筋力アップまで期待できそうです。

②美白・美肌効果

美容効果のある栄養成分

  • リンゴポリフェノール
  • ビタミンC
  • リンゴ酸
  • 酢酸
  • クエン酸etc

このようにリンゴ酢には多くの美容成分が含まれていて美容効果が期待されていますが実験によりそれが証明されています。

リンゴポリフェノール(プロシアニジン)

培養細胞実験によるとリンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニジンがシミや色素沈着の原因となるメラノサイトの生成を抑制する作用があることがわかっています。

さらにマウスの経口投与した実験でも紫外線照射によるドーパ陽性メラノサイトの生成抑制が確認されています。

ビタミンC

ビタミンCはタンパク質からコラーゲンを合成し、しっかりと肌と結合することで肌にハリやツヤが生まれます。さらにシミの原因であるメラニン色素の合成も抑える働き(=美白効果)もあります。

ただし体内に含まれる酵素の中にはビタミンCを破壊するものがあり、それによって美白・美肌効果が薄くなってしまうのですが、お酢にはビタミンCを破壊する酵素の働きを弱める作用があります。

酢酸

お酢には新陳代謝を盛んにして肌の老廃物を残さない為、シミ・しわが出にくくなる効果も期待されています。さらに酢酸が体内で変化したクエン酸リンゴ酸にも美肌効果があり、リンゴポリフェノールの美肌効果の相乗効果により、リンゴ酢を飲むことでキレイになることができます。

実際にリンゴ酢を飲むだけでなく、肌に直接塗ったり、お風呂に入れたりすることで美肌効果が高まります。

また、お酢の抗菌作用がニキビや吹き出物などに効果がありますが、肌の弱い人は刺激が強すぎる可能性があるので一度パッチテストを試してみましょう

➂健康効果

健康効果がある成分

  • リンゴポリフェノール
  • 酢酸

リンゴポリフェノールの強力な抗酸化作用が健康効果をもたらせますこちらも動物実験ではありますが、抗酸化酵素であるSODの活性増加過酸化脂質低減がみられ、生体内で抗酸化力を高める作用があることが確認されています。

過酸化脂質とは?

中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたもので、 がんや老化・動脈硬化などを引き起こす原因のひとつと言われています。

参考サイト:Asahi:リンゴポリフェノールの様々な研究成果

人の体内にある活性酸素はある程度体内に必要ではあるものの、一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。そして中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素により酸化されると過酸化脂質などに変わります。

活性酸素が過剰に増える原因は

  • ストレス
  • 加齢
  • 紫外線
  • 喫煙
  • 飲酒(アルコール過剰摂取)
  • 不規則な生活(寝不足・暴飲暴食)
  • 運動不足

などですが、加齢やストレスなど避けることができないものもあります。そこでおすすめなのがポリフェノールなどの強力な抗酸化作用を持つ食べ物を毎日食べることです。

リンゴには複数のポリフェノールが含まれていますが季節の果物なので、リンゴ酢で日常的に摂るようにしましょう。さらにリンゴのカリウムは過剰摂取した塩分(ナトリウム)を体内に出す働きがあります。

塩分の摂りすぎは高血圧につながると言われていますが、塩分がたくさん入っている食べ物(ラーメンのスープやみそ汁など)が好きな人はリンゴ(酢)がおすすめです。

一方で酢酸には

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 血圧を下げる(酢酸から作られるアデノシンの効果)
  • 血液をサラサラにする

といった3大効果があります。この3つが同時に効果があるのはお酢だけです。

中性脂肪が増えすぎたり、血液中のLDL(悪玉)コレステロールが増えすぎると、脂質異常症(高脂血症)という病気にかかりやすくなり、このまま放っておくと

  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 糖尿病などの生活習慣病
  • 脂肪肝

など様々な病気を招く原因となります。ま血液がサラサラすることで代謝が上がり、冷え性や貧血の改善にもつながると言われています。

このようにリンゴとお酢の健康効果により多くの病気の予防が期待されています。

④睡眠障害の改善

睡眠障害に効果がある栄養成分

  • 酸酢

以前、「その原因Xにあり」というテレビ番組で「リンゴ酢が睡眠障害を解消する」と紹介されていました。

睡眠障害とは「じゅうぶん寝たのに朝起きてみると疲れが取れず、起きるのがつらい」という状態が何日も続く病気です。「単に眠れないだけ」と、そのままにしておくと糖尿病(Ⅱ型)の危険性も高くなると言われているので軽く考えてはダメです。

朝起きるのがつらい人は「低血圧」か「体内時計が乱れている」とのどちらかと言われていましたが、ここ最近では睡眠障害の原因の1つと言われているのがジェットコースターように乱高下する血糖値で、別名「ジェットコースター血糖」といいます。

寝ている間は血糖値は一定のままだと思うかもしれません。ですが、寝ていても血糖値が乱高下するのがジェットコースター血糖です。このように血糖値が乱高下する原因は寝る前

  • 糖質の多い大盛のご飯
  • 甘い食べ物
  • アルコール

などの摂り過ぎよるものです。この状態が続くと糖尿病(Ⅱ型)だけでなく、脳卒中心筋梗塞などの重い病気にかかる可能性もあります。ジェットコースター血糖かどうかを調べるには

  • 歯ぎしり、歯を食いしばる
  • たくさん寝汗をかく
  • 怖い夢を見る

とった症状がひとつでも当てはまると可能性があるので注意が必要です。

お酢にはもともと血糖値を抑制する作用があるので新たな発見というわけではありませんが、「睡眠障害=血糖値の乱高下」というのがわかるようになり、リンゴ酢などのお酢が睡眠障害の改善に最適な飲み物と期待されています。

⑤腸内環境の改善(便秘改善)

腸内環境改善効果がある成分

  • 食物繊維(リンゴ)
  • 酢酸

リンゴには腸内環境を整える食物繊維が豊富です。一方お酢の酢酸は体内でクエン酸に変化して腸内の悪玉菌を減らし環境を整える作用があります。

さらにお酢には善玉菌がたくさん含まれていて腸を刺激する働きもあり、これによりぜん動運動が活発になって便通の改善につながると期待されています。

このようにリンゴとお酢の効果や効能5つ紹介しましたが、これらはある程度実験や研究によって効果が確認されています。

リンゴの皮に含まれている注目の3つ成分!期待されている効果は?

次に紹介するリンゴの皮に多く含まれている3つの成分に期待されている効果や効能です。

①レスベラトロール

最近注目されている成分が「レスベラトロール」です。ポリフェノールの一種で抗酸化作用が強く多くの効果や効能が期待されています。

レスベラトロールはリンゴの皮以外に

  • 赤ワイン
  • ふどうの皮
  • タマネギの薄皮
  • ピーナッツの薄皮

などに含まれていますが、

赤ワインはアルコールが苦手な人や未成年者は飲めませんし、毎日飲む人は少ないですね。またブドウの皮は基本食べないので、食べやすいのはリンゴの皮ピーナッツの薄皮です。

ポリフェノールなので活性酸素を抑制する働きや美肌・美白効果もありますが、それ以外にも多くの効果や効能が期待されています。

「認知症の予防」

認知症は脳にたまるゴミと言われる「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が発表されています。

若い人にも「アミロイドβ」はできますが、若いうちはそれをうまく処理をして減らすことができます。

お年寄りでも「アミロイドβ」を減らすことができる人は認知症になりにくいですが、減らすことができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症にかかりやすくなります。通常は脳にたまったアミロイドβが血液に取り込まれて最終的に体の外に流れ出るのですが

  • 運動不足
  • 暴飲暴食
  • 喫煙
  • 寝不足(不規則な生活)

など生活習慣の乱れ加齢により血液の流れが悪くなる動脈硬化になりやすく、脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなります。

すると「アミロイドβがますます脳の中にたまってしまい認知症になるのでは?」と言われています。このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。

動物実験では赤ワインを飲ませての実験やテレビ番組では皮付きピーナッツをお年寄りに食べさせて検証していましたが、まだリンゴのレスベラトロールでの認知症予防の研究結果は発表されていません。

ですが、レスベラトロールには認知症予防の可能性があるかもしれません。

アンチエイジング効果

レスベラトロールは「長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがある」という期待もされています。

このサーチュイン遺伝子は人の体内にあり、レスベラトロールが体の中に入るとサーチュイン遺伝子のスイッチが入ります。そして「老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。

ただ、「レスベラトロールにはそのような働きがない!」と主張している人もいて、今はレスベラトロールで長生きできるかどうかは賛否両論あります。

ですがアサヒホールディングスの研究では、動物実験ではありますがリンゴポリフェノールを与えることにより寿命が延長したと発表しています。

同じリンゴの皮に多く含まれている2つの成分に長生きするという可能性があるというのは、もしかすると本当にリンゴを食べることで若返り(アンチエイジング)、長生きする可能性もありますね。

②ウルソール酸

このウルソール酸リンゴの皮から見つかった成分で、まだ研究結果が少ないですが、多くの効果が期待されている成分です。

ウルソール酸の効果や効能

アイオワ大学のマウスを使った動物実験では、ウルソール酸を摂取することで筋肉量が15%増え、体脂肪を低減することがわかっています。

リンゴポリフェノールでも筋力アップ効果が期待されているので、アスリートやダイエットをしている人にはリンゴ酢は向いている食べ物ですね。ウルソール酸はその他にも

  • 高血糖値の低減
  • 高コレステロール値の低減
  • 中性脂肪値を低減

といった健康効果も期待されています。

アイオワ大学のChristopher Adams氏は

「リンゴの皮に含まれるウルソール酸は、骨格筋と褐色脂肪を増加させ、カロリーの燃焼を増やす。このことが、肥満や糖尿病前症、脂肪肝疾病に対して保護的に作用する」と説明しています。

参照:糖尿病ネットワーク「リンゴの皮がカロリー燃焼を高め糖尿病を改善」

➂オクタコサノール

リンゴの皮の他にはブドウの皮植物の葉、米ぬか、サトウキビなどにも含まれています。オクタコサノール持久力を高めたり筋肉痛を軽減したり人体の能力や機能向上が図れると言われている成分です。

ただしリンゴの皮に含まれているオクタコサノール微量のため、リンゴ酢やリンゴを食べることで実際にどこまで効果があるのかはまだ不透明です。

ですが現在、研究が進んでいるリンゴポリフェノールも皮の部分に多く含まれています。果肉だけでなく皮ごと食べたほうが、より多くの栄養成分を吸収でき、さらなる効果が期待できます。。

このようにリンゴだけでも多くの効果や効能がありますが、それに栄養価が高いお酢が加わるのですから、リンゴ酢の効果が大いに期待されるのがわかりますね。

リンゴ酢の飲むタイミング!目的別に紹介

リンゴ酢は「健康維持のため」または「ダイエットのため」などの理由によって飲むタイミングが多少変わります。

①食前に飲む:睡眠障害の人

②食事中に飲む:血糖値が高い人健康維持のために飲む人

➂食中または食後(どちらでも可):ダイエット中の人

④運動する人:運動前

リンゴ酢には筋力アップと疲労の蓄積を抑えてくれる効果があるので運動する前に飲むのがおすすめです。運動後の疲労回復のために飲んでも構いませんが、その場合でも運動前にも少し飲むようにしましょう。

リンゴ酢の効果的な飲み方

リンゴ酢はお酢の中では比較的飲みやすいものの、そのまま飲むのはダメです。人間の食道は強い酸に耐えることができないので、お酢をそのまま飲んだ場合、気管に入ってしまう場合があります。

そうなると肺に酸を取り込むことになり、強烈な痛みを招く恐れがあります。また空腹時にお酢を飲むと胃が荒れやすくなります。

特に食前に飲む場合は空腹の状態でリンゴ酢をそのまま飲まないようにしてください。もちろんリンゴ酢だけでなく全てのお酢に共通ですが、水や炭酸水、牛乳などで割って飲むようにしましょう。

その際、水など90~100mlにリンゴ酢大さじ1杯(15ml)を混ぜます。また、薄めても飲みにくい場合はハチミツやオリゴ糖を入れて飲みましょう。

リンゴ酢の摂取量と過剰摂取の注意点

これだけ多くの効果があるリンゴ酢ですが、だからといってたくさん飲めばよいというわけではありません。

1日の摂取量は大さじ1杯(15ml)から多くても2杯(30ml)までにしましょう。

また2杯分飲むときは一度にではなく1日2回以上に分けて飲んでください。3杯以上は過剰摂取となり、効果が出る前に胃腸を痛める可能性もあります。特に普段から胃腸が弱い人は気をつけましょう。

また、お酢に含まれている酸によって歯の表面のエナメル質が溶けやすくなると言われています。エナメル質が溶けると「知覚過敏」になりやすく、冷たい物を食べると歯がしみたり、エナメル質の薄い部分に虫歯菌が入りこみ、虫歯ができやすくなります。

りんご酢の摂取後はよく口の中をすすぎ歯に酸が残っていないようにしましょう。飲んだ直後は酸性の度合が高いため、すぐに歯磨きをすると歯を痛めてしまいます。30分以上経ってから歯磨きをすることをおすすめします。

特に寝る前にリンゴ酢を飲むと口の中は強い酸性になり歯が溶けやすい状態で過ごすことになるので、しっかりと歯をしてください。

まとめ

リンゴは飲みやすいという理由で人気があるのではなく、リンゴとお酢という、それぞれに多くの効果が期待されていて

  • ダイエット効果
  • 健康維持(生活習慣病など多く病気の予防)
  • 美白・美肌効果
  • 腸内環境改善(便秘解消)
  • 疲労回復
  • 睡眠障害の改善

などの多くの効果効能が期待されています。

1日の摂取量は多くても大さじ2杯(30ml)を目安にしてください。(できれば2、3回にわけて飲む)

たったこれだけと思うかもしれませんが、少量でも抜群の効果が期待できるのがリンゴ酢です。

また、ダイエットのために飲む場合は毎日継続して飲まないと効果がなくなると実験によりわかっています。毎日摂取量を守って飲むようにしましょう。

お酢が苦手という人やハチミツやオリゴ糖などを混ぜて、ぜひ飲み続けてみてくださいね。きっと効果を実感できるはずです。