緑茶

最近はさまざまな健康茶が販売されていますが、やはり日本人のお茶といえば緑茶ですね。緑茶も健康に良いと言われていますが、どのような栄養成分が含まれているのか、そしてカフェインの影響を心配する人が多いですが、1日何倍飲んで良いのか摂取量についても紹介します。

緑茶の注目の栄養成分と効果効能

冷たい緑茶

カテキンの効果効能

緑茶の注目の栄養成分と言えば有名なのが渋み成分カテキンです。カテキンポリフェノールの一種でビタミンEの20倍もの抗酸化力があり、多くの効果や効能が期待されています。

カテキンの主な健康効果

  • 血中コレステロールの低下
  • 血圧・血糖値上昇抑制作用

などがあり、生活習慣病予防に効果があると期待されています。

2013年に東京大学国立がん研究センターなどの研究チームが緑茶コーヒーを毎日たくさん飲む(毎日2杯以上)と、「心臓病や脳卒中などで死亡するリスクを低下させる」との調査結果が発表されました。

参考サイト:国立がん研究センター緑茶・コーヒー摂取と脳卒中発症との関連について

この調査によるとガン死亡リスクとの関連はみられなかったようですが、緑茶の生産地である中川根町では胃がんを発症する男性の割合が全国平均の約5分の1との調査結果が出ています。

また埼玉県立がんセンターの研究では埼玉県民の男女ともに緑茶を1日10杯以上飲む人でのガンの発生率は4割以上抑えられたという調査結果も出ています。

参照お茶百花

カテキンのダイエット効果

カテキンには中性脂肪を減少させる働きや体の脂肪燃焼効果が同時に期待されているため、ダイエットに最適と言われています。

カテキンの美肌効果

抗酸化作用とは「酸化を防ぐ老化を防止する」という意味ですが、歳を取るにつれて、加齢や紫外線などにより、シミやしわなどが増えて悩んでいる人も多いと思います。

ですが、強力な抗酸化作用のあるカテキンを摂ることによって、シミやしわ、くすみなどを予防する効果紫外線から守ってくれるため、美容・美肌効果が期待されています。

カテキンの認知症への効果

カテキン認知症の効果も期待されています。金沢大学の山田正仁教授(神経内科学)らの研究グループの調査によると
緑茶を毎日飲む人は、飲まない人よりも、物忘れなどの認知機能低下や認知症を発症するリスクが低いことがわかっています。

参照:日本生活習慣病予防協会「緑茶を飲むと認知症リスクが低下 緑茶の天然化合物が効く?

緑茶を毎日飲むと認知症リスクが3分の1に低下

緑茶を飲んでいる人の認知機能低下のリスクは、飲んでいない人に比べて3分の1~2分の1に低下したことが判明しています。一方でコーヒーや紅茶を飲む習慣と、認知機能低下の関連は見られませんでした。

カテキンのその他の効果

  • 口臭予防(脱臭作用)
  • 虫歯予防

口臭予防に関しては「食後に緑茶を飲むと効果的」です。また、口臭の原因のひとつと言われている虫歯の予防にもカテキンは期待できますが、それだけでなく緑茶に含まれるフッ素も虫歯に効果があると言われています。

  • 抗インフルエンザ作用

カテキン免疫力をアップさせる作用があり、これにより風邪インフルエンザの予防に効果があると言われています。

  • 認知症予防

ある調査では日頃からたくさん緑茶を飲んでいる人は老化も遅いことがわかっています。また最近の研究では、認知症の予防だけでなく記憶力や学習力を向上させる効果があることもわかっています。

話題のエピガロカテキンガレートとは?

緑茶に含まれているカテキンにはいくつか種類がありますが、その一つがエピガロカテキンガレートです。この成分は他のカテキンよりも強い抗酸化作用があり、動脈硬化に効果があると実験結果が報告されています。

これはエピガロカテキンガレート動脈硬化の原因物質を分解したためと言われています。

エピガロカテキンガレートが多く含まれる緑茶の種類は?

実は「緑茶」と言っても、いくつか種類があるのをご存知でしょうか?

  • 煎茶
  • 抹茶
  • 玉露
  • ほうじ茶

などが代表的な緑茶の種類です。その中でもエピガロカテキンガレートが多く含まれる順番は

1位煎茶(1リットル当たり340ml)
2位抹茶
3位玉露
4位ほうじ茶

となります。

煎茶は日本人が日常に飲んでいる代表的な緑茶です。日光を遮らずに栽培して、茶葉を蒸して揉みながら乾燥させたものです。特に煎茶ほうじ茶17倍多くエピガロカテキンガレートが含まれています。

動脈硬化が悪化すると心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病にかかる可能性が高くなります。予防のためにも抗酸化作用が強力なエピガロカテキンガレートを多く含む煎茶を毎日飲むようにしましょう。

ただ飲み方に注意が必要です。

エピガロカテキンガレートを効率よく摂る飲み方

お湯の温度は「ぬるいお湯」よりも「温度が高いお湯」の方がエピガロカテキンガレートが多く茶葉から出ます。ただ急須に沸騰したお湯を入れた普通の飲み方では30%程度しか摂取できず、他は茶葉に残ってしまいます。

さらに効率良く摂るには「粉末にした煎茶」がおすすめです。これならば茶葉にエピガロカテキンガレートが残ることなく全て飲むことができるのでおすすめです。

もちろんビタミンなどの他の栄養素も粉末タイプの方が効率が良く摂ることができます。

食べるお茶【あらびき茶】 粉末タイプ 30g 鹿児島産 粉末緑茶 粉末茶 高級粉末 粉茶 ♯元気いただきますプロジェクト対象商品

緑茶のビタミンの効果効能

グレープシードオイル美肌効果

緑茶にはビタミンが他の飲み物と比べても豊富です。

  • ビタミンC:コラーゲン形成、抗酸化作用、免疫力アップ
  • ビタミンB2:皮膚や粘膜の健康維持
  • 葉酸:動脈硬化の予防
  • β-カロテン(ビタミンAに変化):美肌効果、成長促進効果
  • ビタミンE:抗酸化作用「若返りのビタミン」、血液サラサラ

テアニンの効果効能

緑茶のうまみ成分であるテアニンアミノ酸の一種で、緑茶アミノ酸の半分以上はテアニンです。この成分は脳の神経細胞を保護する働きを持ったり、リラックス効果があります。

緑茶には本当に多くの効果や効能がありますね。

緑茶のカフェインによる影響

カフェインは緑茶以外にも、紅茶やウーロン茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートなどにも含まれています。

摂取が適量の場合は眠気疲労感を取り除き、覚醒作用があります。栄養ドリンクも飲むと元気になったような気になりますが、これはカフェインによる効果が大きいです。

ただしカフェインを過剰摂取すると眠りにくくなるだけでなく、強い不安感やパニック発作など身体だけでな、心にも負担をかけてしまうことがわかっています。

では緑茶のさまざまな効果が期待される中で、カフェインの過剰摂取を考えると1日何杯まで飲めば良いのでしょうか?

緑茶は1日の摂取量!何杯まで大丈夫?

カフェインの1日の摂取量の上限は日本では定めれていません。海外では

欧州食品安全機関(EFSA)では2015年に大人は3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はない。体重70㎏の大人は1回当たり200㎎のカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しない。習慣的なカフェイン摂取は大人(妊婦を除く)は1日当たり400㎎までであれば健康リスクは増加しない。

妊婦及び授乳婦は習慣的なカフェイン摂取に対し、1日当たり200㎎までであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないと評価しています。カナダでは2003年に推奨摂取量を定め、2010年に消費者向けに注意喚起しています。

1日当たりのカフェイン推奨摂取量

  • 4~6歳の子供:45 mg
  • 7~9歳の子供:62.5 mg
  • 10~12歳の子供:85 mg
    (コーラは、355 mL缶(12オンス)1~2缶まで)
  • 妊婦や母乳で保育している母親:300 mg
    (コーヒーは、237 mL(8オンス)カップで2杯まで)
  • 健康な大人は、1日当たり400 mg
    (コーヒーは、237 mL(8オンス)カップで3杯まで)

参照:農林水産省:カフェインの過剰摂取について

これらを参照すると大人のカフェイン摂取量は1日400mg程度であればであれば問題ありません。ですが500mg以上摂取してしまうと急性中毒症と言われる

  • 神経過敏
  • 興奮
  • 睡眠障害
  • 顔面硬直
  • おう吐などの胃腸症状

などの危険性があると言われています。

WHO(世界保健機関)では1日300mgまでのカフェインの摂取の上限を定めています。緑茶(煎茶の場合)のカフェインの量は100g当たり(湯呑1杯)20㎎程度です。

これはWHOなどの基準に合わせると10杯以上飲んでも大丈夫ですし、EUやカナダの基準であれば20杯飲んでも問題ありません

またリラックス成分のテアニンがカフェイン興奮作用を抑制するため、他のカフェイン入りの飲み物と比べてもカフェインの影響は少ないと言われています。

先程紹介した埼玉県立がんセンターでも1日10杯以上飲んだ人はガンの抑制に効果があったという調査報告があるように、10杯程度では問題はありません。

実際に緑茶の飲みすぎによるカフェイン中毒により、命の危険にさらされたという事例はありません。ただしコーヒーやコーラ、チョコレートなどのカフェイン入りの食べ物や飲み物をたくさん食べる人が緑茶も飲むとなると、かなりのカフェインを摂ることになります。

その場合は同じお茶でもノンカフェインの麦茶ルイボスティー、桑茶などをおすすめします。

その他の注意点として緑茶に含まれるタンニンには食物に含まれている鉄分の吸収を抑制する働きがあると言われています。貧血がひどい方は控えましょう。

まとめ

緑茶にはポリフェノールの一種のカテキンが多くの効果や効能をもたらせてくれます。カフェインの心配も指摘されることがありますが、テアニンが興奮作用を抑制することもあり、1日10杯飲んでもWHOなどの基準以下ですので問題ありません。

また多く効果を実感するにはペットボトルの緑茶よりも、より効果が高いのは無農薬の粉末緑茶です。ティーバッグタイプや茶葉を急須に入れて飲むと、栄養を全部摂取することができません。ですが、粉末茶であれば全て摂り入れることが可能です。

粉末緑茶おすすめ食べるお茶【あらびき茶】 粉末タイプ 30g 鹿児島産 粉末緑茶 粉末茶 高級粉末 粉茶 ♯元気いただきますプロジェクト対象商品

ぜひ、緑茶を毎日飲んで健康や美容、ダイエット効果を実感してみてくだい。