以前、MCTオイルがテレビ番組のダイエット特集で紹介されて話題になりましたが、最近では大手のメーカーでも販売しているのでスーパーなどでも手に入りやすくなったオイルです。

オイル=太る」というイメージがありますが、なぜMCTオイルでダイエットが可能なのでしょうか?そしてMCTオイルでダイエットをする際の食べ方や1日の摂取量、効果や効能についても紹介します。

すぐにMCTオイルを食べたくなるかもしれませんよ。

MCTオイルとは?その特徴について

MCTオイルMCTとは

  • Medium:ミディアム(中)
  • chain:チェーン (鎖)
  • triglycerides:トリグリセライド(中性脂肪)

を省略した言葉で日本語では「中鎖脂肪酸」という意味です。つまり「中鎖脂肪酸オイル」のことを簡単な表現で「MCTオイル」と呼んでいるわけです。

最近ではサラダ油の危険性なども認知されてきて、健康に良い油を取るようになってきています。現在テレビや雑誌などでもよく紹介されるオイルは

  • 食通の間で人気があるオリーブオイル(エキストラバージン)
  • 健康に良いと注目されているえごま油亜麻仁油
  • ビタミンEが豊富なひまわりオイルグレープシードオイル

などがありますね。これらの健康油の脂肪酸は不飽和脂肪酸が多くを占めています。一方でMCTオイル中鎖脂肪酸飽和脂肪酸の一種です。この飽和脂肪酸を大きく分けると

  • 短鎖脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸

3つに分けることができます。

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸と比べると体に悪いイメージがありますが、それはラードバターなどに含まれている長鎖脂肪酸の過剰摂取が問題になっているためです。もちろん長鎖脂肪酸も適量であれば健康や美容に良い脂肪酸です。

一方で中鎖脂肪酸は近年、健康ダイエットに効果があると言われていますが中鎖脂肪酸が豊富に含まれていることで注目されたのが「ココナッツオイル」です。

ココナッツオイルには約60%中鎖脂肪酸が含まれていますが、MCTオイルは中鎖脂肪酸が100%のオイルです。

ではMCTオイルは何からできているのかというとココナッツパームフルーツなどヤシ科植物の種子の核から抽出しています。つまりココナッツオイルと同じ原料です。

ココナッツオイルダイエットに良いと言われているのは中鎖脂肪酸によるものです。となるとMCTオイルはその中鎖脂肪酸が100%なので、さらなる効果が期待されています。

ではなぜ中鎖脂肪酸ダイエットに効果があるのでしょうか?

中鎖脂肪酸にダイエット効果がある理由

中鎖脂肪酸

  • コレステロールがつきにくい
  • エネルギー代謝の活発化
  • 肥満の原因である中性脂肪がつきにくい
  • 蓄積している中性脂肪を減らす作用

というダイエットをしている人にはうれしい特徴があります。

中鎖脂肪酸を体に取り入れると肝臓で分解され、「ケトン体」という物質になります。そしてケトン体が増えると体内の脂肪が燃えやすくなり、お腹の減りも感じにくくなると言われています。

そのケトン体を利用したダイエット法で成功している人も多く、これを「ケトン体質ダイエット法」とも呼びます。ですが、ダイエットに成功した人でもリバウンドしてしまう人が多いのではないでしょうか。

一般的なダイエット法カロリー制限が多く、このようなダイエット法で成功しても

  • 筋肉が落ちる
  • 基礎代謝が落ちる

という欠点があり、ある一定のところまで体重が落ちるとやせにくくなってしまいます。さらにダイエットをやめて食べるようになると脂肪がつきやすくなってリバウンドする人も多いです。

一方で中鎖脂肪酸によるケトン体質ダイエット

  • 筋肉量が落ちない
  • 基礎代謝が落ちない

といった脂肪代謝がメインのため太りにくい体質になるためリバウンドも起こりにくいです。

中鎖脂肪酸の効果や効能

中鎖脂肪酸ダイエット以外にも多くの効果が期待されています。

認知症やアルツハイマー病の予防効果

認知症アルツハイマーにも効果があると期待されています。認知症アルツハイマーは脳のエネルギーであるブドウ糖をうまく使えなくなる病気で「脳の糖尿病」とも言われています。この問題を解決するのも中鎖脂肪酸です。

中鎖脂肪酸を摂ることで肝臓でケトン体に分解されるとブドウ糖の代わりにケトン体脳の栄養源になります。ブドウ糖の欠如で動かなくなった記憶力判断力ケトン体を得ることで症状を改善すると期待されていて、実際にいくつか研究結果が報告されています。

スポーツの前のエネルギー補給

中鎖脂肪酸長鎖脂肪酸など他の脂肪酸よりも消化吸収が良く、エネルギーになりやすいです。※一般のオイルよりも4~5倍早くエネルギーになります。

今ではトップアスリートのコンディション管理にも利用されています。通常運動時のエネルギー源糖質ですが、それだけだとマラソンや長時間かかるスポーツでは足らなくなります。

そこで代わりのエネルギーになるのが脂質ですが、その中でも中鎖脂肪酸が一番早くエネルギーになります。運動する1~2時間前に摂ると

  • いつもよりも疲れにくくなる
  • ラストスパートができる

といった効果が期待されています。

赤ちゃんの成長促進

このエネルギーの補給は赤ちゃんの成長にも欠かせません。

実は母乳にも中鎖脂肪酸が含まれていますが(特に赤ちゃんを産んだばかりの初乳)、赤ちゃんは消化や吸収能力が未発達なので消化・吸収が早い中鎖脂肪酸は最適です。産まれたばかりの赤ちゃんが病気にかかりにくいのは母乳に含まれている中鎖脂肪酸によるものが大きいと言われています。

さらに、体の成長を促し、食欲も増進させる働きのある「グレリン」と言われるホルモンが中鎖脂肪酸によって活性化されるという報告もあります。まだまだ研究段階ではありますが、中鎖脂肪酸は赤ちゃんへのエネルギー補給だけでなく発育促進も期待されています。

高齢者のフレイル状態の改善

最近では高齢者がなりやすい「フレイル」にも効果があると期待されています。

フレイルとは?

肉体や精神、食生活や栄養、社会や環境に関して「脆弱(ぜいじゃく)」な状態を示す概念として近年注目を集めています。

フレイルは病気ではなく病気になる一歩手前で、特に低栄養状態の高齢者に多いです。

このフレイル状態を改善することは健康寿命を延ばすために重要で、実際中鎖脂肪酸を継続的に摂取して握力やが歩行速度が上がった(=フレイル改善)という報告があります。

実験では一方で中鎖脂肪酸を、もう一方で長鎖脂肪酸を含む食事をしてもらい、どちらも体重増加がみられました。ですが、

  • 中鎖脂肪酸の食事を摂った人は筋肉が増加
  • 長鎖脂肪酸の食事を摂った人は皮下脂肪が増加

という違う結果が出ています。歳をとるにつれて、一般的に筋肉が落ちてしまいますが、高齢者にも大きな効果が期待できるのが中鎖脂肪酸です。

このように中鎖脂肪酸

  • 健康な人:健康維持
  • 太りぎみの人:ダイエット
  • 赤ちゃん:エネルギー補給
  • お年寄り:認知症やフレイルの予防

と特定の人だけではなく、赤ちゃんから高齢者まで多くの人に摂ってもらいたい脂肪酸です。

MCTオイルを使用したダイエット方法

MCTオイルを使用したダイエットはテレビ番組のダイエット企画などでもいくつか紹介されています。

私が参考にしたのはこちらの著書

「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」です。

私は著者のデイブ・アスペリー氏が雑誌のインタービューを受けている記事を見て知ったのですが、この方がおすすめしているのは「バターコーヒーダイエット」です。

このダイエット法を聞いたことはありますか?朝食に「バターコーヒー」だけを飲むという簡単なダイエット法です。

著書の中でデイブさんはバターコーヒーについて「飢えと欲求を打ち負かし、新たなエネルギーでぱっと目覚めさせ、体重を減らし、筋肉をつけ、集中力とパフォーマンスを高めてくれる」といったさまざまな効果があると紹介しています。

デイブさんがおすすめのバターコーヒーの作り方は

材料

  • 良質の豆でいれたアツアツのコーヒー2杯
  • 良質の無塩バターを大さじ1~2杯(グラスフェッドバター)
  • MCTオイルを大さじ1~2杯

※バターとオイルは空腹感により調整

これをミキサーやブレンダーに入れてクリーミーになるまでかき混ぜるだけです。スプーンでかき混ぜるだけだとうまく混ざりません。

私も試していますが、とても飲みやすいですし、「昼まで空腹で持たない!」ということもなく、本に書かれてある通り、頭がスッキリした感じになります。(あくまでも個人的な感想です)

MCTオイルグラスフェッドバターは良質のオイルなのでコーヒーに入れても健康に良く、バターのクリーミーな味わいが私はとても気に入っています。

ダイエットや体重を維持したいという方は朝だけでもバターコーヒーを試してみてください。ダイエット効果はMCTオイルだけでなく、コーヒーに含まれるクロロゲン酸によるものも大きいと思いますで良質なコーヒーを選らんでくださいい。

おすすめは一般的なコーヒーよりも豊富にクロロゲン酸が含まれているグリーンコーヒーです。

MCTオイルの食べ方や使い方

MCTオイルは無味無臭でクセがなくとても食べやすいです。また加熱できるかについてですがネットなどの商品の紹介を見るとおすすめされていません。

それはMCTオイル沸点が約160℃と低いからです。ですが炒め物に関してはサッと炒める程度であれば実際試してみましたが問題はありません。

これくらいの加熱で中鎖脂肪酸が減ったり、変化することもありません。加熱以外の使用方法は

  • 出来上がったシチューやカレー、パスタ、みそ汁など温かい食べ物にかける
  • コーヒーや紅茶に混ぜる
  • ドレッシングやマヨネーズに混ぜる
  • ヨーグルト、アイスクリームなどデザートに混ぜる

など色々な食べ物にかけて混ぜてみましょう。全く違和感がありません。

MCTオイルのカロリーと摂取量について

MCTオイルのカロリーは他の食用油と一緒で1gあたり9kcalです。

  • 小さじ1杯5g=45kcal
  • 大さじ1杯15g=135kcal

と少量でも高カロリーなので普段からカロリーオーバー気味の人は過剰摂取に気をつけましょう。先程のバターコーヒーでは空腹感により大さじ1~2杯を調整すると紹介しましたが、初めての方は胃腸が刺激されてまれに腹痛を起こす方もいるようです。

特に普段からお腹を壊しやすいという方は小さじ1杯(5g)からスタートすることをおすすめします。

中鎖脂肪酸の上限摂取量は定められていませんが、他の脂肪酸の摂取を考慮すると

バターコーヒーダイエットをしている方は1日大さじ2杯まで、それ以外の方は大さじ1杯がおすすめです。

まとめ

MCTオイル中鎖脂肪酸が100%でダイエット効果があり、

  • コレステロールが溜まりにくい
  • エネルギー代謝の活発化
  • 中性脂肪がつきにくい
  • 中性脂肪を燃焼する働きがある
  • お腹が減りにくい

という特徴があります。

一般的なダイエットと違い筋肉量はそのままで基礎代謝も落ちないことから、リバウンドがしにくいという点からもダイエットにおすすめです。

また最近では認知症予防に効果的であるといった研究報告や他の脂肪酸よりもすぐにエネルギーになるので運動する1,2時間前に摂ると疲れにくく、ラストスパートもしやすくなるとも言われています。

味は無味無臭なのでさまざまな食べ物に試してみてください。健康やダイエットのためにサラダ油からMCTオイルに変えてみてはいかがでしょうか。