腸内環境を活性化させる、いわゆる「腸活」がブームになり発酵食品が年々注目されていますね。発酵食品の中では動物性乳酸菌が含まれているヨーグルトやチーズが一般的ではありますが、最近は植物性乳酸菌が豊富な「ぬか漬け」が注目されています。

ぬか漬けはどのような効果や効能があり、なぜヨーグルトよりもおすすめなのでしょうか?この機会にぬか漬けのもつパワーについて学びましょう!

ぬか漬けの「ぬか」とは?

ぬか漬け②

「ぬか漬け」の特徴

ぬか漬け広辞苑で調べると、「ぬかに塩、水などを混ぜて野菜類を漬けること。また、そのようにした漬物」と記載されています。では「ぬか」とは何でしょうか?

「ぬか」は玄米から白米に精米するときに取り除かれる胚芽表皮の部分のことである「米ぬか」を指し、そこには米のビタミンミネラルのおよそ95%が含まれているといわれています。そのため白米にはほとんど栄養成分が残っていません。

ぬか漬け④

この「(米)ぬか」に栄養バランスの秘密があります。

ぬか

最近はぬかの効果や効能が少しずつ認知されてきて食生活に取り入れる人も増えてきています。

ぬか漬けの注目の栄養成分と効果や効能

ぬか」を発酵させて作る「ぬか床」は、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン類、ミネラルなどの栄養素の宝庫です。唯一ビタミンCは、含まれていませんが、ぬか漬けにする野菜から摂取することができます。

また、野菜は炒め物やスープなど温かい食べ物の場合、熱に弱い栄養素(特にビタミンB群)は減ってしまいますが、ぬか漬けは加熱しないので、栄養素を損なうことなくバランスよく摂ることができます。

ぬか床で野菜の栄養価がアップする理由

さらにうれしいのは、ぬか漬けの効果により野菜に含まれる栄養も倍増します。野菜をぬか床にいれると浸透圧で野菜の水分が抜けるため、“ぬか”に含まれる栄養分を吸収します。それにより、生野菜よりビタミン含有量が増えるのです!

特に大根は栄養素の吸収が良く、ぬか漬けの大根生の大根と比べると

  • ビタミンB1:16倍
  • ビタミンB2: 4倍
  • ビタミンB6: 6倍
  • カルシウム: 2倍

に増えるというデータもあります。

その他の野菜でも、水に溶けやすい性質のビタミンB1の含有量は3~10倍に増えると言われています。代謝を助け、皮膚と粘膜の保護に欠かせないビタミンB群が普通に野菜を食べるより摂れるというのはうれしいですね。

特にビタミンB2ビタミンB6を一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

植物性乳酸菌の特徴と効果

ぬか漬け③

ぬか漬けのの注目の栄養成分は乳酸菌です。ただし、乳酸菌酵母菌などの微生物は米ぬかに含まれていたものではなく、もともとは野菜に含まれていたものですが、米ぬか乳酸菌のエサになるので、野菜を漬けることでどんどん繁殖していきます。

近年、乳酸菌がん予防、アンチエイジング虫歯予防などいろいろな分野で注目されています。ではなぜ、乳酸菌にそのような効果があるのでしょうか?そのカギは、にあります!

腸と脳の関係

は「第二の脳」と呼ばれ、腸内に入ってきた物質を良いか悪いか判断し、それをパターン化して記憶します。また、さまざまなホルモンペプチド性ホルモン=脳内ペプチド)を生産し、多くの血管や神経が集まっているの状態によって全身に影響します。

試験前や発表会などの前に緊張のあまり、急な腹痛や下痢に襲われたりしたことがある人も多いと思いますが、このように頭で考えることと腸の活動は密接につながっています。

腸は最大の免疫器官

人の体の免疫システム全体の70%腸に集中しています。腸内の免疫の主な働きは3つあり、

  1. 腸内に入ってきたものを免疫細胞が認識
  2. 免疫細胞が無害、有害を判断
  3. 無害なものは受け入れ、有害な場合は免疫細胞が攻撃

正常な人でも毎日3,000~4,000個発生すると言われているがん細胞が生じる場所も、ほとんどが腸内の粘膜からです。

このような病原菌有害菌などの外敵を素早く感知して攻撃したり排除をするため、免疫細胞は24時間365日、常に腸を守り続けなければなりません。腸が人の体で最大の免疫器官である理由がここにあるわけです。

そして腸内の免疫腸内細菌は密接な関係をもっています。腸内細菌を健常な状態に維持することは健康を維持するためにも、病気の予防やアンチエイジングのためにもとても重要な問題です。

その為には善玉菌である乳酸菌をできるだけ増やし、日々腸内細菌のバランスを整える必要があります。つまり、乳酸菌をたっぷり摂れるぬか漬けは、腸内細菌にはもってこいの食材といえますね。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌との違い

乳酸菌はヨーグルトやチーズなどの「動物性乳酸菌」が人気ありますが、ぬか漬けの乳酸菌は「植物性の乳酸菌」です。

植物性乳酸菌の特徴は他の細菌と共存することにより胆汁胃酸などの影響を受けにくいため、小腸だけでなく大腸まで届きます。大腸まで届くことで腸内環境が改善され効果が得られるわけです。

一方の動物性乳酸菌の特徴は他の細菌とは共存せず、単独で生きる乳酸菌のため胆汁胃酸などに弱く、ほとんどが大腸まで届かずに分解されてしまいます。

ただ、分解されて死滅してしまった乳酸菌は以前は何の効果もないと言われていましたが、最近では効果があるという考えが一般的です。死滅した乳酸菌は、食物繊維と同じような働きをします。

善玉菌が退治してくれた悪玉菌を吸着し外へ排出する役割があるため動物性乳酸菌は摂取しても意味がないというわけではありません。

ですがヨーグルトなどを食べても腸内環境が変わらない(便通が変わらない)という場合は、動物性乳酸菌が体に合わない可能性もあるので、代わりに植物性乳酸菌を摂ってみてください。劇的に腸内環境が変わるという人もいます。

また、植物性と動物性乳酸菌両方摂ることで、さらに腸内環境が良くなる人もいます。動物性乳酸菌の方が手軽に摂りやすいですが、植物性乳酸菌も一緒に摂るようにしてみましょう。

ぬか漬けの酵素パワー

ぬかには酵素も豊富に含まれています。人の体内で起こる呼吸や脈拍、筋肉を動かすなどあらゆる生命活動の全てを酵素が担っています。酵素には

  • 消化酵素
  • 代謝酵素
  • 食物酵素

この3つの種類があります。

そのうち、食べ物を分解する役割の消化酵素と栄養素を利用して体の修復や再生をする役割の代謝酵素が、体の中に元々存在している酵素です。

そして体内には存在していなく、生の食べ物や発酵食品で摂取できるのが食物酵素です。食物酵素には元々消化機能が備わっていて体内での消化や吸収を助けてくれる働きがあり、体内(消化・代謝)酵素の節約が可能になります。

ですが食物酵素がほとんど含まれていない加工食品ばかり摂っていたり、暴飲暴食をすると消化酵素に優先的に振り分けてしまうので、代謝酵素に回らなくなり不足してしまいます。

代謝酵素が不足すると新陳代謝が悪くなるため肥満になりやすくなる以外にも

  • 体の疲れ
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 慢性頭痛
  • 目の下のクマ
  • 目の充血
  • 便秘や下痢
  • 寝つきがわるい

といった症状から、さまざまな病気の引き金になる可能性もあります。このような理由から酵素がたくさん含まれている食べ物を摂る必要があります。

酵素ドリンクやサプリがおすすめできない理由

現在も人気がある酵素系の加工食品は「酵素ドリンクやサプリ」です。ただし、市販の酵素ドリンクやサプリはおすすめできません。あまりおすすめできません。

実は酵素は100種類以上あると言われていますが48~70℃の高温となると多くの酵素としての働きを失ってしまい、活動を停止してしまいます。市販の酵素はいろいろなタイプの商品が販売されていますが、

  • 酵素ドリンク」は食品衛生法65℃以上の加熱殺菌が義務付けられている
  • カプセル・錠剤・粉末タイプ」も製造過程で加熱している場合が多い

このような理由から市販品では酵素を摂取することは、ほとんど不可能と言われています。

一方、ぬか漬けは生の状態で摂取することができるので体内に酵素を取り込むことができます。また、体内で酵素を作り出す能力は、40代の頃から急速に低下する傾向にあります。

体内の酵素が減少すると老化が促進されてしまうため、普段から疲れやすい方は酵素のバランスが悪い可能性があります。

野菜ではレタス・キャベツ・ニンジン・セロリなどに多く酵素が含まれているので、ぬけ漬けではキャベツニンジンは欠かさないようにしましょう。

酵母のダイエット効果

酵母は「発酵」という能力を生かし、酒や味噌・しょうゆ・パンなどの発酵食品を作るのに利用されていていますが、ぬか漬けにも豊富に含まれています。

最近はご飯やパン、パスタなど糖質の多い食べ物を極力食べない「糖質制限ダイエット」を実践する人も多いですが、酵母には糖質を分解する働きがあるため、肥満の予防ダイエット効果も期待できます。その他にも酵母

  • 便秘改善
  • アレルギー症状の改善
  • 免疫力のアップ

などの効果もあります。

米油の美容効果

ぬか床をまぜると「手がつるつるになります」。これは米油と呼ばれる米糠に含まれる油のおかげで、油とは思えないくらいとてもサラサラしています。

実際に米油が含まれているコスメも販売されているほど美容効果があります。保湿効果も高く、手荒れや肌荒れ予防にもおすすめです。このため、ぬか床を混ぜているとハンドクリームが要らなくなるという人もいます。

但し、ぬか床には塩分も含まれていますので、塩分に弱い方はお気をつけください。

まとめ

ぬか漬けは、ビタミンやミネラルが豊富です。

ビタミンCは含まれていませんが、野菜に含まれているのでバランスが良く、野菜がぬかから栄養を吸収するので生野菜よりも栄養価が高いです。

注目の栄養成分は

  • 身体の重要な働きをする腸を活性化させる植物性乳酸菌
  • 老化を防ぐ酵素
  • 糖質を分解する酵母

などですが、これからを一度にとれる魅力的な食べ物がぬか漬けです。毎日、ぬか漬けを混ぜて、身体の内側からも外側からも美しく健康になりましょう!