大麦が最近では健康効果やダイエット効果があるとテレビで取り上げられて人気が高まっていますが、えん麦(オーツ麦)も同じように多くの効果や効能が期待されている穀物です

ただし、えん麦は他の穀物と比べるとあまり詳しくない人が多いのではないでしょうか?えん麦を詳しく知ることで毎日の食生活に取り入れたくなりますよ。

えん麦とは?小麦や大麦との違い

えん麦」は小麦大麦と同じで穀物です。「えん麦」の読み方は「えんむぎ」ではなく「えんばく」と読み、漢字では「燕麦」と書きます。別名「オーツ麦」とも呼ばれています。

えん麦大麦のように、お米に混ぜて食べるよりもオートミールグラノーラとして一般的に食されています。

オートミールとグラノーラの違いは?

グラノーラ
グラノーラ

オートミールえん麦単体を原料に作られた シリアルです。グラノーラオートミールコーンナッツ類などを 混ぜて、ハチミツや油を加えてオーブンで焼いた食べ物になります。

えん麦は日本ではそれほど認知されていないですが欧米では栄養価の高い食材として広く知られています。

えん麦の栄養成分β-グルカンとは?

えん麦で注目されている栄養成分は「β-グルカン」です。「β-グルカン」は大麦などにも豊富に含まれている成分で、水溶性食物繊維の一種です。国内外の公的機関が「機能性表示」を認めていることでβ-グルカンの注目度が高まっています。

日本では2015年から機能性表示食品が販売されています。機能性表示食品とは

おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の
目的が期待できる(健康の維持及び増進に役立つ)という食品の機能性を表示する
ことができる食品です。

消費者庁「機能性食品って何?」

β-グルカン機能性表示を認めている国とその効果

β-グルカンの効果 認めている国
食後の血糖値を抑える 日本、欧州
正常な腸機能の維持 日本、韓国
排便促進効果 欧州
心疾患のリスクが減る 米国、カナダ、欧州
コレステロール値が低下 日本、欧州、FSANZ

FSANZ:オーストラリア、ニュージーランド食品基準機関

また、このような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていて、ダイエット効果も期待されています。

β-グルカン」は大麦えん麦以外には、キノコ類海藻類などにも含まれている成分ですが、国内外の機関で栄養機能を認めて機能表示が許可されているのは大麦やえん麦由来のβ‐グルカン」です。

えん麦のβ-グルカンの効果効能

①血糖値の上昇を抑える

β-グルカンは、

  1. 大腸の中間で効果を発揮
  2. 糖質の消化吸収を抑える
  3. セカンドミール効果

という主に3つの働きがあります。

セカンドミール効果とは?

最初の食事(ファーストミール)次の食事(セカンドミール)の時まで影響が続くこと。例えば、朝食にβグルカンを含む食事をすると、次の食事まで血糖値の上昇を抑えてくれる

さらに水溶性食物繊維の「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増す性質があります。これによりえん麦を摂取すると胃の中で長く滞留し、腸での消化・吸収がゆるやかになることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

また、食後の血糖値の上昇がおだやかになることで肥満や糖尿病の予防にもなります。

②悪玉コレステロール低下作用

歳を重ねるにつれて、健康診断でコレステロール値が高く「脂質異常症」と言われる人は多いのではないでしょうか。

糖質や脂質の多い食べ物をたくさん食べて運動不足という生活が続くとコレステロール値が高くなるだけでなく、最後には心筋梗塞脳卒中という死に直結する病気にもかかりやすくなります。

えん麦β-グルカン」には悪玉コレステロール低下作用もあることも海外政府機関EFSA(欧州食品安全機関)やFSANZ(オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関)が認めています。これは小腸で胆汁酸と結びつき、便として排出してくれるためです。

③血圧低下作用

えん麦β-グルカン」は血圧低下作用もあります。2002年の海外で発表された調査では「えん麦β-グルカン」を12週間摂取した患者さんの血圧低下が認められたことが報告されています。

またFDA米国食品医薬品局)は「えん麦β-グルカン」を1日に3g摂取すると狭心症心筋梗塞などの冠状動脈疾患のリスクが低減することを認めています。

④整腸作用⇒便秘解消・免疫力アップ

食物繊維は便秘解消に効果があるものの、「現代の日本人は食物繊維の摂取量が少ない」と言われています。1日目標摂取量

  • 成人男性で19g以上
  • 成人女性で17g以上

と言われています。ですが毎日食物繊維が多い、野菜やキノコ類、海藻類をまんべんなく食べる人は少ないのではないでしょうか?

そこで、おすすめなのが「えん麦」です。実際に含まれる100g当たりの食物繊維の含有量は日本食品標準成分表2015年版ではオートミール(えん麦由来)は9.4gあります。

※えん麦の情報はありませんでした。

オートミールよりも食物繊維が多いのが大麦(押し麦)10.3gです。玄米は3.0gや白米は0.5gと一般的な穀物はそれほど食物繊維は含まれていません。

その他に食物繊維が多いと一般的に言われている

  • さつまいも:2.3g
  • ごぼう:5.7

ですから、えん麦(オートミール)の9.4gがいかに豊富なのかがわかりますね。

えん麦の食物繊維の特徴

さらに、えん麦食物繊維がおすすめな点は「バランスが良い」ことです。食物繊維には大きく分けて不溶性水溶性の2種類に分けられます。どちらも腸内環境を改善し、腸のぜん動運動を促して、便通がスムーズになる効果や老廃物を外に出す働きがあります。

腸の蠕動(ぜんどう)運動とは?

消化した食べ物を腸の中で 移動させたりする働き。ぜん動運動が 活発になると胃腸の調子もよく、便通が スムーズになる

ただし、不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎ続けると、お腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることにより、腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合もあります。

そのため食物繊維もただ摂るだけでなく、水溶性不溶性をバランス良く摂取する必要があり、水溶性1不溶性2の割合が理想です。

食品に含まれる食物繊維(100gあたり)

食品 水溶性 不溶性 食物繊維の合計
オートミール(えん麦) 3.2g 6.2g 9.4g
大麦(押し麦) 6.3g 4.0g 10.4g
玄米 0.7g 2.3g 3.0g
精白米 0 0.5 g 0.5g
さつまいも 0.5g 1.8g 2.3g
ごぼう 2.3g 3.4g 5.7g
アーモンド 0.6g 11g 11.6g

この表を見ると食べ物により水溶性不溶性の割合がバラバラですが、表にある食べ物だけではなく実際に不溶性食物繊維の割合が高い食べ物の方が多いです。特にアーモンドは9割以上が不溶性です。

このようにたくさん食物繊維が多い食べ物を食べても、アーモンドのような不溶性食物繊維の割合がかなり高いものばかり食べると食物繊維の効果が発揮されない場合があります。

私は食物繊維をたくさん摂っているのになぜ便秘なのだろう?」と疑問に感じたら不溶性食物繊維をばかり摂っていたという可能性があります。」

オートミール(えん麦)は水溶性3.2g、不溶性6.2gでほぼ1:2理想的な割合なので、食物繊維をあまり摂っていない人におすすめです。

外国人は水溶性食物繊維が豊富な海藻類をほとんど食べませんが、オートミールでバランスを摂っているようです。日本人でも海藻をほとんど食べないという人は食物繊維が不足の可能性が高いので食物繊維のバランスが良いえん麦(オートミール)を食べるようにしましょう。

食物繊維の効果や効能!腸活に最適なのはなぜ?

オートミール

食物繊維は大腸にいるビフィズス菌などの善玉菌のエサになることで、善玉菌が活発になったり増えることにより、腸内フローラの環境が良くなり、便通が良くなるだけでなく免疫力もアップします。

腸活が免疫力アップする理由

人の体の免疫システム全体の70%腸に集中しているため、腸内の免疫腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態にするためには健康を維持していく上でもアンチエイジングなどにもとても重要です。免疫力が上がることでカゼはもちろんのこと、冬に流行るインフルエンザノロウイルス、そして今大流行のコロナウイルスなどにもかかりにくくなります。

また食物繊維をたくさん摂ると、腸の中で酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が増えます。酢酸には殺菌作用があり、大腸菌O-157などの悪玉菌の増殖を抑える働きが確認されているほか、体脂肪の合成と蓄積を抑える働きなども注目を集めています。

一方、腸で酪酸が増えると、アレルギーの原因となる「免疫の暴走」を抑える「Tレグ細胞」が増えることもわかっています。最近は「腸活」という言葉が流行っていますが、腸内環境を改善することが健康のためにも重要なポイントです。

⑤ダイエット効果

若い時はちょっと頑張っただけで体重が落ちていたのに、歳をとると年々基礎代謝が落ちて食事制限だけで体重がなかなか落ちないのではないでしょうか。

そんなダイエットに苦戦している人にもえん麦はおすすめです。先程も紹介したように「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増すという性質が、摂取することでお腹の中で水に溶けて粘性を増して、長期間とどまることにより満腹感が持続します。

そしてそれだけでなく、摂取した食べ物の小腸への消化・吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑え食事の満足感が長続きするのです。

また、大妻女子大学の青江教授によれば「えん麦β-グルカンを摂ると食欲を調整するホルモンが分泌されるのでムダな間食を防げます。」と紹介しています。

このようにダイエットをしている人だけでなく、病気や健康診断の結果が悪く、お医者さんからダイエットをするように言われた人にもピッタリの食べ物がえん麦です。

えん麦のその他の栄養成分と効果効能

オートミール

タンパク質とアミノ酸

えん麦タンパク質やタンパク質を作るアミノ酸も豊富に含まれています。

オートミール100gに含まれるタンパク質は13.7gと食物繊維よりも多いです。タンパク質筋肉内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモン酵素免疫物質などの材料となり健康や美容に欠かせない成分です。

また、タンパク質を作るのがアミノ酸ですが20種類ほどあります。このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれます。この必須アミノ酸は9種類ありオートミールには全ての種類が含まれています。

必須アミノ酸の中で特に注目されているのは

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン

これら3種類ですが、総称を「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼び、運動中のパフォーマンスが向上したり、疲労回復の効果もあり、運動前後に摂ると有効と言われています。

このような理由により多くのアスリートがBCAA入りのサプリメントやドリンクを飲んでいるようです。

不足しがちなミネラル

ミネラル5大栄養素のひとつで、全体のたった4%程の成分なのですが、不足することにより骨粗しょう症や貧血、生活習慣病などあらゆる病気にかかりやすくなります。

下記の表を見てもわかるように栄養豊富な玄米よりもオートミールミネラルが豊富です。

オートミール、白米、玄米のカロリー・成分比較(100g当たり)

カロリー・成分 オートミール 玄米 白米
カロリー(kcal) 380  350 356
タンパク質(g) 13.7 6.8 6.1
カルシウム(㎎) 47.0 9.0 5.0
マグネシウム(㎎) 100 110 23
リン(㎎) 370 290 94
3.9 2.1 0.8
カリウム(㎎) 290 230 88

このようにオートミール(えん麦)水溶性食物繊維β-グルカンだけでなく、タンパク質(アミノ酸)ミネラルも豊富に含まれているのがおすすめの理由です。

えん麦の注意点

栄養が少ない白米やパスタやうどん、パンの原料小麦はグルテンの体への悪影響が心配されています。えん麦(オーツ麦)そのものはグルテンを含まないので、小麦アレルギーの人も食べることは可能です。

ただし、えん麦は小麦の花粉を受粉することがありグルテンに構造の似たたんぱく質を含むことがあるので、小麦アレルギーの人は注意が必要です。

おすすめオートミール

良質なオートミールを紹介します。

①北米グレインミラーズ社のオートミール1㎏

  • 無農薬(化学合成農薬不使用)栽培
  • 無化学肥料栽培
  • 遺伝子組み換えなし
  • 無添加(化学添加物不使用)

このように輸入の食べ物は農薬や化学肥料、遺伝子組み換えなど気になる人も多いと思いますが、JAS認定なので安心して食べることができます。

アリサン 有機オートミール 1000g (1kg) [有機JAS認定]【オーガニック 無添加 グレインミラーズ グラノーラ 業務用】

②日本食品ナッツグラノーラ

 北海道産てんさい糖と青森産りんご果汁で味付けしたグラノーラです。日食(日本食品製造合資会社)は日本で唯一の有機JAS認定シリアル工場を保有しているので安心して食べることができます。

日本食品製造 日食 ふわサク フルーツ&ナッツグラノーラ 240g × 4個セット セット販売

まとめ

えん麦(オーツ麦)はようやく日本では認知されつつありますが、海外ではポピュラーな食べ物です。日本人は食物繊維やミネラルが不足気味の人が多いですが、えん麦を継続的に摂ることで解消できる可能性が高くなります。

ダイエットをしたい方だけでなく健康のためにもお米や小麦製品の食べる量を減らして代わりにえん麦の加工品であるオートミールなどを食べてみてください。