ざるそば

そばやうどん、パスタ、ラーメンなど麺類の中でも健康や美容、ダイエット効果が期待できるのが、何と言ってもそば(蕎麦)ですね。その栄養価の高さからスーパーフードのひとつに挙げられています。

ぜひ、そばの魅力を知って毎日の食生活に取り入れてみてください。

そばの特徴と種類について

そば(蕎麦)はそばの実を原料とするそば粉を使用して加工した麺で、日本では奈良時代以前から食べられていたと言われています。そばの種類は大きく分けるとつあり、そばの実の挽き方によって一番粉、二番粉、三番粉に分けられます。

最初に挽かれる一番粉は胚乳の中心部で、でんぷん質を多く含む部分が粉になったもので色は白く二番粉、三番粉と進むに連れて色が濃くなり、同時に栄養価も高くなります。

一番粉(更科)

そばの実を挽くと最初に中心部分が粉になりますが、これを一番粉と言います。またデンプン質が多く色が白いのが特徴で、別名「更科そば粉」とも言われます。

一番粉の特徴は弾力に優れ、のど越しの良いそばです。

二番粉(挽きぐるみ)

そばの実を挽き続けると胚乳部や胚芽部が粉になりますが、これを「二番粉」と言い、「挽きぐるみそば粉」と呼ばれることもあります。

二番粉の特徴はそば特有香り風味に優れていて、食味食感バランスが良いです。

三番粉(藪)

三番粉二番粉に続いて取れる、より外殻に近い部分から挽き出されたそば粉です。色が濃くタンパク質も多いそば粉で、一般的に「藪(やぶ)または藪粉」と呼ばれています。

三番粉の特徴はそばの香りや風味が強く、「田舎そば」や「藪系のそば」に使われます。

そばに含まれている注目の栄養成分

なぜ、そばがうどんや米よりも栄養価が高いの?

そばうどんと違い、精製をせずに挽くため栄養価が高いです小麦胚芽部分を取り除いて胚乳部だけを使用しますが、そばは栄養豊富な胚芽部が実の中心部にあるため取り除きません。

さらに、皮の下の甘皮にも栄養が多く含まれているので、精製しないで作るそばはとても栄養価が高いです。また、そばの原料であるそば粉小麦粉(うどんやパスタの原料)や白米と比べて

  • ビタミンB1、B2などのビタミンB群
  • ミネラルマグネシウム鉄、亜鉛)
  • ポリフェノールの一種のルチン

などが豊富に含まれています。

そしてそばには良質のたんぱく質が他の穀物と比較しても豊富ですが、そのたんぱく質を構成している必須アミノ酸のバランスが良くアミノ酸スコアがとても高いです。

アミノ酸スコアとは食品に含まれる9種類の必須アミノ酸バランスと、タンパク質の量を点数で評価したものです。

植物性タンパク質のアミノ酸バランス

  • そば:92
  • 小麦:44
  • 米:68
  • 大豆:86

そばは穀物の中ではもちろんのこと、大豆よりも高く、植物性タンパク質の中ではトップクラスの数値です。

注目すべきは他の穀物には少ない必須アミノ酸の「リジン」が豊富に含まれていることです。アミノ酸が不足すると体の疲れ体力の衰え脂肪蓄積などを招く場合もあります。そばを食べることで、それらの予防になります。

さらに、良質なそばタンパク質の中で最近注目されている成分が「レジスタントプロテイン」で健康への効果が期待されています。その他腸内環境を改善してくれる食物繊維も豊富です。

そばの効果や効能について

ビタミンBの効果や効能

ビタミンB1は別名「疲労回復ビタミン」と呼ばれていて、精神安定作用もあります。そのためビタミンB1が不足すると、

  • 体力の低下
  • イライラ
  • 食欲不振

などの原因になると言われています。

ビタミンB2の効果や効能

グレープシードオイル美肌効果

ビタミンB2は細胞の再生を助けて成長を促し、健康な髪を作ります。また、のなどの粘膜を保護します。ビタミンB6と一緒に摂ると肌の再生力がアップして美肌効果が高まりますが、そばにはビタミンB2とB6が他の穀物よりも豊富なので、食べることで美肌の相乗効果が期待できます。

特にニキビや口内炎ビタミンB2不足のサインですので、症状のある人は意識してそばを食べるようにしましょう。

ルチンの効果効能

体内の活性酸素は適量であれば身体に必要なものですが、過剰に増えると老化を促進します。肌の老化はシミしわなどが増えたり、細胞や血管の老化が動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすなります。活性酸素の発生する原因は

  • ストレス
  • 加齢
  • 紫外線
  • 喫煙
  • 不規則な生活(寝不足・暴飲暴食)

などが挙げられますが、、中には避けられない条件(加齢やストレス)もあり、年をとるにつれて過剰に増える傾向があります。

その時にポリフェノールの一種であるルチンなど強い抗酸化成分が含まれているそばを食べることは効果的です。ルチン酸化防止作用以外に毛細血管を強くする働きがあり、

  • 血圧の低下
  • 動脈硬化による脳出血の予防
  • 心臓病の予防
  • 糖尿病などの生活習慣病
  • 認知症の予防
  • シミ・しわを防ぐ(美肌)

などの効果が期待されています。ルチンは水に溶けやすい性質ですが、そば湯を飲むことでルチンを効率よく摂ることができます。そば湯には、ナイアシンコリンなどの成分も溶け出しています。

これは、肝臓を保護するとともに解毒作用を促しアルコールの分解を早めます。焼酎のそば湯割りは、お酒を沢山飲む人にはありがたい飲み物です。

昔、お蕎麦屋さんでは、「お酒を飲んだ後にそばを食べ、そば湯を飲むと悪酔いしない」といわれ、お酒のことを『そば前』と呼んでいたそうです。

リジンの効果効能

必須アミノ酸の一種であるリジンは白米や小麦などの穀物には微量ですが、そばには豊富に含まれており、

  • 脂肪燃焼(ダイエット)
  • 疲労回復
  • 骨の強化(カルシウムの吸収促進)
  • 細菌・ウイルスの侵入を防ぐ
    (口唇ヘルペスなどに有効)
  • 貧血の予防
  • 目の充血の予防
  • 美肌(コラーゲンの生成を助ける)
  • 集中力の低下を防ぐ

など多くの効果が期待されている成分です。

レジスタントプロテインの効果

そばタンパク質に含まれているレジスタントプロテインは他の食べ物のタンパク質と違う性質があります。通常タンパク質は体内の消化酵素によりアミノ酸に分解・吸収されます。

一方、レジスタントプロテインは分解されにくく、脂肪を吸着して体外に排出させる働きがあります。そのためレジスタントプロテインには

  • 体脂肪蓄積の抑制(ダイエット)
  • コレステロールの低下
  • 代謝のアップ
  • 血管強化による動脈硬化の予防

などの効果が期待されています。

これらの成分以外にも腸内環境を改善し、便通を良くする食物繊維や現代人が不足ぎみのマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。

このように多くの美容や健康、ダイエットに効果がある栄養成分が豊富なので、穀物の中でそばがスーパーフードと呼ばれるのも納得ですね。

そばにダイエット効果がある理由

一般的にうどんやご飯など炭水化物や糖質が多い食べものは「太る」というイメージがあります。一度に大量の糖質を取ると血液中の血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて、エネルギーとして使われなかった余分な糖を脂肪細胞に蓄えます。

ですがそばGI値(グリセミック指数)が低いため血糖値が上昇しにくく、ダイエットに最適な食べ物です。

GI値とは?

炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値のこと。

一般的にGI値の低い食品血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品で、逆にGI値の高い食品血糖値を急に上げてしまい、肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されてしまいます

糖質が多い穀物の場合のGI値の目安は「GI値70以下の食品」です。70以下であれば血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくく、糖尿病などの病気にもかかりにくくなります。

穀物から作られた食べ物のGI値

  • フランスパン:93
  • 食パン:91
  • 白米:88
  • うどん:80
  • もち米:80
  • パスタ(乾燥):65
  • そば:59

このように主食となる食べ物の中でそばのGI値がとても低いことがわかります。

ダイエットしたい方はもちろんのこと、血糖値が高くて糖尿病の心配がある方などは、ご飯やパンの量を減らしてそばを食べることをおすすめします。

そばの正しい選び方

お店などでそばを買う時にはどのような基準で選んでいますか?値段だけで決めている人はもしかすると、そばの効果効能をほとんど実感できない可能性があります。

先程「そばはGI値が低い」と紹介しましたが、それはそば粉が100%の場合です。「そばはほとんどそば粉でできているのでは?」と思う人もいるかもしれません。ですが、多くのそばにはつなぎとして小麦粉が混ざっています。

全てそば粉でできているそばを「十割そば」といい、小麦粉2割、そば粉8割のそばを「二八そば」といいます。

小麦粉は国内産ですと高いですが、外国産の小麦粉はそば粉と比べるとかなり安く仕入れられるので、安いそばは小麦粉の割合がそば粉よりも多いです。

特に「二八そば」の逆で小麦粉約8割そば粉約2割の商品が多いです。商品の裏を見ると原材料の表示があり、「十割そば」や「二八そば」であれば最初に「そば粉」が書いています。

原材料表示は多い材料から表示する義務があります

その他の安いそば小麦粉が一番最初に書かれているはずです。

そば粉の割合が少ないそばは、いくらそばに高い効果が期待できるとしても、8割が小麦粉であればそばの効果は2割程度しか期待できません。そして、このようなそばからできたそば湯もほとんどが小麦粉なので、そば湯効果もありません。

単に安いそばを食べるのならば小麦粉が多いそばで十分ですが、そばの効果を実感したいならばきちんと選びましょう。

ちなみに二八そばも2割が小麦粉ならばルチンの量も十割そばと比べると2割減ります。小麦粉のたんぱく質は全体としての評価では劣るものの、そば粉には少ないアミノ酸も含んでいます。

そのため二八そばでも双方のアミノ酸組成のバランスが補完されるので、たんぱく質供給源としての価値が向上するという点で二八そばでも十分効果が期待できます。

また十割そばは健康には良いものの、食感やおいしさは二八そばに軍配が上がります。健康やダイエット効果を期待するならば十割そばが一番ですが、それ以外の人は二八そばで良いでしょう。

韃靼そばとは?

抗酸化作用のルチンを多く摂りたいという方は「韃靼(だったん)そば」をおすすめします。

韃靼そばそば100倍以上のルチンを含んでいるため、普通のそばよりもより強力な抗酸化作用があります。

また、韃靼そばはそれだけではなく、普通のそばにはほとんど含まれていないシス・ウンベル酸という成分をを多く含んでいることがわかっています。

この成分はメラニン色素を抑制する効果があり、これにより肌をシミやそばかすから守ってくれます。

このように韃靼そばには美肌効果あるため、シミやしわ、そばかすなど肌のダメージや老化が気になる人におすすめのそばです。ただし、韃靼そばは苦みが強いものがほとんどの為、別名「苦そば」と言われています。

かじの 韃靼十割そば 


原料は「韃靼そば粉」と「そば粉」だけです。韃靼そば粉が十割ではありませんが普通のそば粉(甘そば)も入っているので食べやすいそばになっています。ルチンをたくさん摂りたい方におすすめです。特にそば湯がとてもおいしいですよ。

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まとめ

  • そばには美容・健康・ダイエット効果が期待されている
  • そばの効果(特にルチン)を実感するならそば湯も飲む
  • そばを選ぶなら十割そば、または二八そば
  • 韃靼そばは抗酸化成分のルチンが普通のそばの100倍以上

これまで白米やうどん、パンばかり食べていた人も健康や美容のため、そして太らないためにもにそばをぜひ食べる回数をふやしましょう。ただし必ずそば粉の割合が多い物を選んでください。

ぜひ、そばを定期的に食べて美しく健康的にダイエットしましょう。